Autor: Frederik Rösch

cardio = kardiovaskulär, was so viel bedeutet wie, dass es das Herz-Kreislauf-System trainiert

Die meisten Personen denken, um abzunehmen, benötige es eine gewisses Maß an cardio pro Woche. Häufig hört man auch die Empfehlung, nach dem Kraft- bzw. Gerätetraining noch eine cardio-Einheit einzubauen um Gewicht zu verlieren.

Doch genau hier beginnt häufig schon der Denkfehler, denn cardio-Training hat nicht direkt etwas mit Abnehmen zu tun. Vielmehr werden Kalorien verbrannt, genau so wie bei jeder anderen körperlichen Anstrengung oder Betätigung auch. Somit ist es egal, ob ich nun wandern gehe, spazieren, schwimmen oder auf dem Stepper strampel. Natürlich verbrennt das Eine mehr Kalorien als das Andere, aber egal welche Bewegungsform man ausübt, hat dies immer noch nicht direkt etwas mit dem Abnehmen zu tun. Das Einzige, was beim Abnehmen zählt, ist eine negative Kalorienbilanz, das bedeutet, ich muss weniger Energie bzw. Nahrung zu mir nehmen als mein Körper benötigt. Wie ich dieses Ziel schlussendlich erreiche, ist völlig egal.

Warum wird cardio dann immer beim Abnehmen empfohlen?

Natürlich ganz von den gesundheitlichen Vorteilen abgesehen, welches ein regelmäßiges Training des HKS (Herz-Kreislauf-Systems) mit sich bringt, schafft das cardio-Training ein größeres Kaloriendefizit dadurch, dass hierbei Kalorien verbrannt werden. Nötig um abzunehmen, muss man ganz klar sagen, ist es aber nicht. Wer seine negative Kalorienbilanz allein über die Ernährung erzielen kann, muss also keine zusätzlichen Kalorien durch cardio verbrennen.

Gerade aber bei recht kleinen Frauen ist der Energieumsatz schon relativ gering, was bedeuten würde, dass diese, um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, noch weniger Nahrung als ohnehin schon zu sich nehmen müssten. Hier kann ein zusätzliches cardio-Training durchaus sinnvoll sein. Allerdings kann in diesem Fall auch schon die richtige Auswahl an Lebensmitteln das cardio-Training überflüssig machen, denn gerade viele Gemüsesorten haben kaum Kalorien und sind dazu noch sehr gesund.

Wichtig ist noch zu sagen, dass ich hier kein falsches Bild erzeugen will. Ich bin alles andere als gegen ein regelmäßiges HKS-Training, allein der gesundheitlichen Vorteile wegen. Aber einer Person, deren primäres Ziel es ist abzunehmen und die sich mit Bewegung im Allgemeinen schwer tut, würde ich als Trainier keine längeren, regelmäßigen cardio-Einheiten „auftischen“, denn dies führt häufig nur zu Frustration und wirkt einer langfristigen und regelmäßigen Bewegung eher entgegen. Mit einer nachhaltige Ernährungsumstellung kann man hier u.U. den viel zufriedenstellenderen Effekt erzielen.

 

Häufig stellen sich Personen, die bestimmte körperliche Ziele verfolgen, die Frage, ob sie ihre Kalorien zählen und ihr Essen wiegen sollten oder nicht. Diese Frage ist für mich persönlich nicht pauschal zu beantworten, denn das kommt immer auf die individuellen Ziele und Persönlichkeit an.

Jemand, der einfach nur abnehmen oder ein paar Pfunde verlieren möchte um wieder in seine alte Jeans zu passen, muss sicher nicht ganz genau wissen ob er jetzt 400, 500 oder 600 Kalorien weniger gegessen hat. Defizit ist Defizit und ein grober Richtwert reicht hier voll und ganz aus.

Bei jemandem, der aber zum Ziel hat, „lean„, „chizzled“ oder „crisp“ zu werden, was so viel heißt wie, so viel wie möglich aufgebaute Muskelmasse zu erhalten und seinen Körperfettanteil stark zu reduzieren, sieht es schon ganz anders aus, denn hier sollte das Kaloriendefizit weder zu groß noch zu klein (je nachdem wie lange er sich in einem Kaloriendefizit befinden möchte, bzw. wieviel Körperfett er in welchen Zeitraum verlieren möchte) sein. Ist das Defizit zu groß, wird er auch an mühevoll aufgebauter Muskulatur verlieren, ist es zu klein, zieht sich die Diät unnötig lange hin und die Erfolge sind eher schleichend. Dazu kommt, dass hierbei noch ein Augenmerk auf die Makronährstoffe gelegt werden muss, denn: um soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, spielen diese, besonders in einem Kaloriendefizit, eine wichtige Rolle.

Auch beim Aufbau fettfreier Muskelmasse sollte man sich überlegen, ob man zumindest eine Zeit lang seine Kalorien zählt, um ein Gefühl für Kalorienmengen zu bekommen. Es macht nämlich einen enormen Unterschied, ob ich mich 200 Kalorien über meinen Erhaltunsgkalorien befinde oder 700 Kalorien pro Tag mehr an Kalorien zu mir nehme. Denn sobald ich mich im Kalorienplus befinde, wird der Körper immer ein wenig Fett aufbauen; je höher ich mich also in diesen Überschuss befinde, desto mehr Fett wird auch vom Körper aufgebaut. Möchte ich also Muskulatur aufbauen, ohne viel Körperfett anzusetzen, sollte ich meine Kalorienzufuhr soweit beschränken, dass ich mich nur in einem kleinen Überschuss befinde (100-300 Kalorien). Somit ist es auch möglich das ganze Jahr über in einer „ansehnlichen“ Form zu bleiben und nicht wie heute immer noch, besonders in angestaubten Bodybuilding-Kreisen, in der kalten Jahreszeit eine „Massephase“ durchzuführen und im Frühjahr dann so viel wie möglich Körperfett zu verlieren, um im Sommer eine gute Figur zu machen. Ich persönlich halte viel mehr vom „lean bulking“, was soviel heißt, wie fettrfreier Muskelaufbau.

Generell bin ich ein großer Freund vom Kalorien zählen, egal welche Ziele man verfolgt, denn dadurch bekommt man auch ein Gefühl dafür wieviele Kalorien wo enthalten sind. Manch einer wird sich wundern, wo im Alltag überall „versteckte Kalorien“ lauern. Für die eine Person ist es aber wirklich notwendig, für die andere Person nur um ein Gefühl zu bekommen. Hier reichen meist 1-2 Wochen aus sein Essen zu wiegen und zu „tracken“ und danach genügt das Augenmaß völlig.  Auch wenn hierbei die Makronährstoffe eine eher untergeordnete Rolle spielen, ist es nicht nötig seine Ernährung immer genauestens zu verfolgen.

Gerade Personen, die aber sehr perfektionistisch sind und ein klares und vielleicht hohes Ziel verfolgen, müssen beim tracken jedoch aufpassen nicht zu genau zu werden. Es ist egal ob es jetzt 5-10g mehr oder weniger sind (außer vielleicht bei Öl etc. mit sehr hoher Nährstoffdichte). Nahrungsmittel haben auch gewisse Schwankungen und man wird nie die jeweilige Kalorienmenge ganz genau errechnen können. Ich ertappe mich selbst  gelegentlich dabei wie ich 5g Haferflocken wieder zurück in die Packung löffle, weil es etwas zu viel war. Dieses Verhalten macht das Abwiegen und Kalorien zählen aber sehr anstrengend, nervig und unpraktikabel im Alltag. Dazu kommt, dass man das eigentliche Ziel vor Augen verliert und sich auf die Kleinigkeiten konzentriert, welche, wenn überhaupt, nur einen minimalen oder überhaupt keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung machen. Dieses zwanghafte Streben nach Perfektion führt im Endeffekt nur zu schlechter Laune und Frust und „in the long run“ wahrscheinlich dazu, dass man irgendwann aufgibt bzw. anfängt alles, was man sich verwehrt hat, in sich reinzustopfen (binging). Kontinuität ist hier viel wichtiger als Perfektion und führt einen, ohne extrem große Anstrengung und Aufwand, zum Ziel.

Seine Ernährung zu tracken gelingt am einfachsten in Zeiten der Smartphones mit einer App, dazu verfügen diese teilweise sogar über einen Barcodescanner, was das Ganze noch erleichtert. Da diese alle recht ähnlich aufgebaut sind, ist es egal, ob man nun YAZIO, myfitnesspal o.ä. nutzt. Dann benötigt man noch eine einfache Küchenwaage und fertig ist das Equipment. Wer lieber auf sein Smartphone verzichten will, kann natürlich auch eine Kalorientabelle nutzen, aufschreiben und zusammenrechnen. Oder man nutzt eine Punktetabelle à la Weight Watchers. Hier sollte jeder die Art wählen, was für einen selbst am praktikabelsten ist und einem am meisten zusagt.

 

Intermittierendes Fasten ist für mich persönlich eine der besten, wenn nicht sogar die beste Ernährungsart, wenn es darum geht eine gewisse Form zu halten oder abzunehmen. Doch warum ist das so? Intermittierendes Fasten gibt es in verschiedenen Varianten, z.B.  die 16/8, 18/6, 20/4 etc. Methode, um nur einige zu nennen.

Alle diese Methoden haben gemein, dass die Zeiten von Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme und -verzicht mehr oder weniger strikt geregelt sind. Sinn dahinter ist, dass der Körper während der Zeit ohne Nahrung auf die körpereigenen Ressourcen zurückgreift, was in diesem Fall primär das Körperfett ist.

Die 16/8 Methode bspw. bedeutet also, dass 16 Stunden gefastet und in einem 8-Stunden Fenster gegessen wird. Das hat sich für mich am alltagstauglichsten herausgestellt. Jedoch sollte man hier nicht allzu streng mit sich sein. Es ist egal, ob man nun 20 Stunden fastet oder 14, oder ob man in einem Fenster von 10 Stunden isst oder innerhalb von 6 Stunden (Kürzere Fastenperioden als 14 Stunden halte ich persönlich allerdings für nicht zielführend, da man unter dieser Zeit nicht mehr von „Fasten“ im Sinne von Nahrungsverzicht sprechen kann.). Wichtig ist, dass es mit dem Alltag gut kombinierbar ist und man die Zeiten grob einhält.

Und genau das ist der Hauptgrund, warum ich so ein großer Fan des intermittierenden Fastens bin. Es macht Alltag für Personen, die auf ihre Ernährung achten wollen, so viel einfacher. Man muss sich keine Gedanken machen alle paar Stunden etwas Kleines zu essen, um Vorkochen (meal prep) oder Sorge haben was man macht, wenn eine Party, Essengehen oder ein ähnliches „Event“  ansteht. Man passt seine Ernährung einfach den entsprechenden Situationen an und schafft es somit immer, sein Kalorienziel zu erreichen. Und somit kann man seine Ernährung seinem Lifestyle individuell anpassen. Egal ob man gerade abnehmen, zunehmen oder einfach nur sein Gewicht halten will.

Essen ist für mich auch etwas sehr Soziales, worauf ich während einer Diät nur ungern verzichten möchte.  Dazu liebe ich große Portionen, diese geben mir einfach ein befriedigenderes Gefühl als fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Somit kann ich drei mittelgroße, zwei große oder eine riesige Mahlzeit zu mir nehmen und trotzdem mein gewünschtes Kalorienziel zu erreichen. Gehe ich z.B. abends in ein Restaurant und versuche gerade im Kaloriendefizit zu bleiben, weil ich abnehmen möchte, faste ich einfach bis ca. 14 Uhr (bis dahin gibt es nur viele kalorienfreie Getränke wie Wasser, Sprudel, Tee oder schwarzen Kaffee) und starte dann mit einem kleinen Snack wie z.B. einem Apfel und einem körnigen Frischkäse. Nach weiteren 1-2 Stunden esse ich vielleicht einen kleinen Salat mit leichtem Dressing und einer Proteinquelle. Um 18.30 Uhr gehe ich dann essen. Ich zum Beispiel, habe nun einen Erhaltungskalorienbedarf von 2400kcal., habe aber bis jetzt max. 400kcal zu mir genommen. Das bedeutet, ich habe noch 2000kcal übrig, um überhaupt auf meine Erhaltungskalorien zu kommen. Und wer sich schon ein bisschen mit Kalorien beschäftigt hat, wird erkennen, dass 2000kcal eine Menge Essen ist. Selbst wenn ich an diesem Tag dann über mein geplantes Kalorienziel ginge, wäre das Ausmaß bei Weitem nicht so dramatisch, wie wenn ich schon morgens mit dem Essen begonnen hätte.

Man sollte den Moment genießen, das steigert die Motivation und führt auch nicht zu dem typischen Verlangen nach etwas, das man sich lange verwehrt hat. Dies führt nämlich nur zu „cravings“ bzw. „binging“ und einem danach noch schlechteren Gewissen und mieser Laune. Am nächsten Tag einfach wieder „back on track“, wie ich gerne sage, und alles ist gut.

Auch wenn man tagsüber wenig Zeit hat und abends mit der Familie zu Hause gemeinsam isst, ist das intermittierende Fasten eine tolle Möglichkeit sich den Alltag zu vereinfachen und dabei noch etwas für seine Figur und seine Gesundheit zu tun. Beim intermittierenden Fasten ist es, bis auf ein paar kleine Modifikationen, egal, ob man ein Fitnesssportler ist, der extrem „lean“ werden oder dauerhaft bleiben will, man sauber Muskeln aufbauen möchte ohne viel unnötiges Fett anzusetzen oder eine übergewichtige Person ist, die ohne viel Aufwand passend zu ihrem Alltag abnehmen möchte.

Ich frage mich oft selber: warum eigentlich Fitness?

Ich könnte doch einfach auch keinen Sport machen, so wie viele Menschen, die ich kenne, essen was mir gerade vor die Linse kommt und mich um andere Dinge kümmern. Warum also das Ganze?
Gerade als Trainer sehe ich häufig in meinem Arbeitsalltag Kunden, die sich noch nie sportlich betätigt haben. Diese kommen dann meist mit Rückenschmerzen oder sonstigen körperlichen Beschwerden und spätestens jetzt führt kein Weg mehr an Sport vorbei. Denn meist haben diese Menschen schon jahrelang Physiotherapie, Arztbesuche etc. hinter sich, was meist nur kurze Zeit eine Linderung der Symptome verschafft hat. Es gibt auch Kunden, die abnehmen möchten oder ihre Diät noch weiter unterstützen, um durch das Mehr an Muskulatur ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und somit dauerhaft mehr Kalorien zu verbrennen. Dann gibt es noch Kunden, die Fitness eher als Ausgleich betreiben, denen reines durch den Wald Laufen oder Schwimmengehen aber nicht reicht. Oder, da sie meist ein gutes Körpergefühl haben, merkten, dass durch die kraftsteigernde Wirkung des Kraft- oder Fitnesstrainings das Wohlbefinden im Alltag sogar noch gesteigert wird. Man fühlt sich durch die gesteigerte Kraft nämlich einfach leichter. Manche Sportler nutzen das Krafttraining aber auch, um ihre eigentliche Hauptsportart optimal zu ergänzen, besonders wenn gerade Vorbereitung ist. Und dann gibt es noch die Kunden, denen wir die Fitnesswelle wohl zu verdanken haben und die bis heute sicher den größten Teil der Fitnesssportler ausmachen. Diese Personen legen sehr viel Wert auf ihr Äußeres , sind meist sehr körperaffin und streben ein bestimmtes optisches Erscheinungsbild an.

Es gibt sicher noch viele andere Gruppen von Personen (wie z.B. Musiker, Pflegekräfte, Eltern etc.), die ihren Körper einseitig, falsch oder zu wenig belasten und damit ihren Bewegungsapparat nachhaltig schädigen. Für all diese ist das ausgleichende und kräftigende Training von großem Nutzen, da sie damit ihre Chance erhöhen, bis ins hohe Alter beweglich und schmerzfrei zu bleiben, was mit der immer höheren Lebenserwartung von zentraler Bedeutung ist.

Auch wenn viele (noch) nicht Fitnesssportler es kaum glauben wollen: durch 2-3x Krafttraining in der Woche à max. 45min sind schon in kurzer Zeit deutliche Ergebnisse zu sehen und zu spüren. Gerade auch unsere immer älter werdende Gesellschaft und die sitzende Tätigkeit sind ein Grund mehr, seinem Körper etwas Gutes zu tun, egal welches Ziel man dabei verfolgt. Der eigene Körper wird es einem danken.

Ein ganz besonders wichtiger Punkt ist dabei die Kontinuität, denn diese ist für Erfolg, wie fast überall, unerlässlich.  Auf diesen Punkt möchte ich aber noch gesondert in einem anderen Post eingehen. Jedoch kann hier schonmal gesagt werden, dass man durch die Kontinuität im Fitnesstraining auch die Regelmäßigkeit für andere Dinge im Alltag sehr gut lernen kann, denn Ergebnisse bzw. Erfolge stellen sich bei einer gewissen Regelmäßigkeit im Training, gerade zu Anfang, sehr schnell ein, was die Motivation natürlich steigert. Dieses Erfolgserlebnis lässt sich dann auch auf andere Dinge im Alltag projizieren und führt auch hier zum Erfolg.

Warum diese Homepage und warum dieser Blog?

semper athleta (lat.) = immer Athlet

Eigentlich ist mir der aktuelle Gesundheitszustand der heutigen Gesellschaft zum ersten Mal so richtig im Jahr 2016 in Konstanz, bei einem Spaziergang entlang der Freibads aufgefallen.

Mir war zwar schon lange klar, dass es viele übergewichtige Menschen gibt, aber bekleidet fällt einem das noch gar nicht so deutlich auf. Schaut man sich aber die Bevölkerung einmal unbekleidet an, stellt man erstmal das immense Ausmaß fest. Dazu kommt, wie schon bei dem monatlichen Durchschnittseinkommen, dass die Schere hier auch immer weiter auseinander geht. Entweder ist die Person deutlich übergewichtig, deutlich untergewichtig oder sehr, sagen wir mal „fitnessorientiert“. Eine Person mit dem ihrem Alter und ihrer Körpergröße entsprechenden/normalen Gewicht muss man schon wirklich suchen.

Das Ganze ist nicht weiter verwunderlich, denn geht man mal in einen ganz normalen Supermarkt einkaufen und schaut sich an, was die Personen vor oder nach einem auf das Band legen, frage ich mich manchmal ernsthaft, wie diese Person bei solch einer Ernährung überhaupt noch einkaufen gehen bzw. der Körper das über einen längeren Zeitraum mitmachen kann.

Ich bin der Letzte, der hier jemanden belehren will oder sagt: „Iss 3x Gemüse und 2x Obst am Tag (5-am-Tag-Regel).“, aber welche Essgewohnheiten sich an der Supermarktkasse zeigen, beweist, dass viele Leute in meinen Augen die Kontrolle über ihr Leben verloren haben. Und ja, Essen ist ein großer und wichtiger Teil im Leben, es heißt nicht von ungefähr „Du bist, was du isst.“. Es dient sowohl der Nährstoffaufnahme, wie auch als Genussmittel. Ich z.B. liebe Essen, ganz besonders Cookies und jegliches BBQ, dazu kommt eine „leichte“ Affinität zu gutem Espresso, was in Kombination mit Milch schon fast als Mahlzeit für mich zählt. Im Leben könnte ich nicht darauf verzichten, aber diese Dinge machen sicher nicht mehr als max. 25% (und das wäre schon viel) meiner Gesamtkalorien am Tag aus.

Wer nur ein bisschen auf seine Ernährung achtgibt, muss nicht aussehen wie ein Walross, nach drei Treppenstufen anfangen zu schnaufen und aus dem letzten Loch pfeifen. Es bedarf wirklich keiner großen Umstellung, um genussvoll essen zu können, auf Junk Food nicht zu verzichten und trotzdem „in shape“ zu sein.

Das ist der Grund warum ich die HP/Blog ins Leben gerufen habe.

Weil ich zeigen will, wie einfach es ist, sich ein bisschen bewusster zu ernähren und welche enormen Resultate daraus folgen. Betreibt man dazu noch Sport oder hat vielleicht wirklich die Ambition seinen Körper zu formen wie eine bekannte durchtrainierter Comicfigur, stellen sich die Resultate mit einer angepassten Ernährung umso stärker und schneller ein. Und damit meine ich nicht, dass man fünf Tage die Woche je 2h im Gym verbringen muss. Auch keine ultraharten Diäten kombiniert mit stundenlangen Cardioeinheiten. Das ist nämlich überhaupt nicht nötig.

Dazu aber später mehr…