Autor: Frederik Rösch

Angefangen haben muss es als ich ungefähr 13 Jahre alt war. Von meinem Vater hatte ich ein paar Hanteln geschenkt bekommen, mit denen ich immer wieder ein paar Curls machte. Es muss jedoch recht regelmäßig gewesen sein, denn nach einer gewissen Zeit sagte mein Umfeld immer, wenn ich den Oberarm anspannte, es sehe aus als hätte ich eine Kartoffel unter der Haut. Diese Bemerkung muss mir gefallen haben, denn mit ca. 15 Jahren wollte ich dann ins Fitness-Studio. Also tingelten meine Eltern mit mir ins nächstgelegene Studio, was zu meinem Glück ein „gutes“ war und meldeten sowohl sich als auch mich an.

Mein erstes Training hatte ich dann mit V., ihn werde ich nie vergessen, denn V. war aus meiner heutigen Sicht Powerlifter, ca. 1,90m groß und unglaublich massiv gebaut. Er hatte Arme mit größerem Umfang als meine damaligen Oberschenkel, das beeindruckte mich. Er erstelle mir einen Trainingsplan und „verschrieb“ mir einen Weight-Gainer um mehr Masse aufzubauen. Diesem Rezept folgte ich, zumindest was den Weight-Gainer anging (ich weiß heute noch ganz genau wie dieser nach künstlicher Schokolade und Honig schmeckte). Ich trainierte ziemlich planlos ca. 2x in der Woche. Von Trainingslehre hatte ich keine Ahnung und von Ernährung noch viel weniger. Somit änderte sich auch nicht allzu viel an meinem Erscheinungsbild. Zwar ein bisschen, aber das war mir damals auch nicht so wichtig. Ich glaube, ich fand es cool genug sagen zu können, dass ich im Fitness-Studio war.

Aber meine Kraft nahm zu, deutlich. Und das motivierte mich weiter zu trainieren. Ich fand es faszinierend zu sehen plötzlich mit schwereren Hanteln trainieren zu können, die mir genau so schwer vorkamen wie die leichteren ein paar Wochen zuvor.

Zwischen 15 und 18 hatte ich dann immer wieder Phasen, in denen ich mehr oder weniger  trainierte, was meist davon abhing, ob eine Liebesbeziehung gerade in die Brüche ging oder neu begann, denn das motivierte mich wohl besser aussehen zu wollen.

Als ich dann meine Ausbildung zum Sport- und Gymnastiklehrer absolvierte und wirklich das Know-How besaß, was Trainingslehre und Ernährung anging, schloss ich mit meinem damaligen besten Freund und Studienkollegen A. eine Wette ab. Wir wollten schauen wer in 8 oder 12 Wochen (ich weiß es nicht mehr genau) mehr Muskulatur aufbauen konnte. Wir machten „Vorher-Bilder“ um unseren Fortschritt später vergleichen zu können. Ich war hoch motiviert und die Wette ging letztendlich definitiv an mich.

Von diesem Zeitpunkt an trainierte ich wirklich regelmäßig. Später, als ich als Trainier arbeitete, sogar noch nach der Spätschicht (von 22-24Uhr). Ich konnte einfach nicht genug bekommen und das Feedback meines Umfelds gab mir recht. Sätze wie „du nimmst doch Anabolika“ oder „das ist doch niemals natural“ werde ich nie vergessen und ist meiner Meinung nach das größte Kompliment, was man einem „Natty“ machen kann.

Als ich mein Abitur nachholte und auch während meiner Zeit an den Uni trainierte ich weiterhin regelmäßig, mal mehr und mal weniger, je nach aktueller Situation. Ernährungstechnisch achtete ich zumindest auf eine ausreichende Proteinzufuhr und somit eigentlich immer eine recht ansehnliche, sportliche Figur.

In den letzten Jahren trainiere ich wirklich regelmäßig und achte strikt auf meine Ernährung. Schlüsselerlebnis war die Aussage:

„Muss ein Fitness-Trainier nicht auch aussehen wie ein Fitness-Trainer?!“ (was nicht zuletzt daran lag, dass meine Prioritäten eher beim Papa- und Student sein lagen -> was aber keine Entschuldigung ist!)

Diese Aussage saß tief und weckte alte Geister in mir, die mich motivierten wieder hart ans Eisen zu gehen. Und siehe da: motivierter, disziplinierter und fokussierter als je zuvor machte ich mich ans Werk bzw. Eisen und die Ergebnisse ließen nicht lange auf sich warten.

Das ist bis heute so geblieben. Ich lasse fast nie ein Training aus und versuche 3x die Woche ins Studio zu gehen. Dazu kommen noch 1-3 kurze Joggingeinheiten, jedoch nur, wenn es die Zeit zulässt um den Kopf frei zu bekommen. Meine Ernährung ist recht strikt, ich „tracke“ meine Kalorien fast immer, was mir je nach Trainingsphase erlaubt eigentlich alles zu essen und auf nichts verzichten zu müssen (IIFYM + IF). Das ist zwar manchmal etwas anstrengend, aber die Ergebnisse sprechen für sich und lassen mich den geringen Mehraufwand schnell vergessen.

Und warum nun das Ganze?

Darauf habe ich selbst keine richtige Antwort. Wenn mich früher jemand gefragt hat, warum ich das alles eigentlich mache, habe ich immer gesagt dass es mich fasziniert, sein eigener Bildhauer sein zu können und ich glaube bis heute, dass es das ist, was mich antreibt. Man hat es selbst in der Hand, man kann seinen Körper verändern, so wie es einem selbst gefällt (im Rahmen seiner genetischen Möglichkeiten). Dies lässt sich übrigens auch auf viele andere Dinge im Leben übertragen. Dazu kommt natürlich noch die Außenwirkung. Man sieht nicht aus wie alle anderen und hebt sich (als Mann) mit seinem maskulinen Erscheinungsbild von der breiten männlichen Bevölkerung ab. Man ist kräftiger, vitaler und ausgeglichener, was gerade in unserem stressigen Alltag ein Segen ist. Dazu kommt bei mir noch eine Prise Narzissmus und eine gute Portion Gewohnheit. Für meine Kinder ist Papa der Stärkste (wahrscheinlich wäre ich das für sie auch ohne Training) und für meine Frau möchte ich natürlich ein vorzeigewürdiger Ehemann sein  (ohne Bierbauch, sondern mit Sixpack-Abs).

Alles Punkte, die dafür sprechen regelmäßig Krafttraining zu betreiben und auf das zu achten, was man in sich reinschaufelt. Natürlich jeder nach seinem Gusto und seinen ganz persönlichen Wünschen und Vorstellungen.

 

 

progressive overload oder auf deutsch progressive Belastungssteigerung ist ein Trainingsprinzip, entwickelt von Thomas Delorme.

Meiner Meinung nach das wichtigste Trainingsprinzip überhaupt, denn gerade die progressive Belastungssteigerung kommt bei vielen Trainierenden viel zu kurz. Nicht selten sehe ich Kunden die seit Wochen oder Monaten ihre Gewichte nicht mehr gesteigert haben. Frage ich nach, kommt meistens die Antwort: “ ich kann die Gewichte schon lange nicht mehr steigern, ich denke ich bin am Limit angekommen.“

Lasse ich den Kunden dann über „sein Limit“ hinaus noch ein paar Wiederholungen ausführen, kommt meist: „das ist jetzt nur weil sie dabei sind“. Natürlich, das will ich gar nicht abstreiten, ist ein Coach eine extrinsische Motivation. Trotzdem sollte der Kunde in der Lage sein, auch alleine etwas mehr an seiner Leistungsgrenze zu trainieren. Und genau hier liegt häufig der Fehler. Viele lernen zu Beginn des Trainings ihre Gewichte langsam zu steigern. Das ist auch vollkommen richtig, sodass sich Sehnen, Bänder und Muskeln erst einmal an die erhöhte Belastung gewöhnen können. Dazu wird meist erst in die muskuläre Ermüdung trainiert, d.h. dann aufzuhören, wenn noch weitere Bewegungsausführungen möglich wären. Jedoch sollte dies (bei einem gesunden Erwachsenen) später bis in die muskuläre Erschöpfung gehen, was bedeutet dass keine einzige Wiederholung mehr sauber ausgeführt werden kann. Der Muskel gibt sozusagen auf.

Anfangs reichen auch geringe Belastungssteigerung um im Körper einen Reiz für weiteres Muskelwachstum zu setzen. Jedoch muss auch hier eine gewisse Reizschwelle überschritten werden, dass es eben zu dieser Anpassungserscheinung kommt. Und hier mache ich sowohl meinen Kollegen wie auch vielen Trainierenden den Vorwurf das Trainingsprinzip des progressive overloads nicht richtig zu lehren oder es nicht umzusetzen.

Wenn man sich doch sportlich betätigt, dann möchte man doch auch ein Ergebnis sehen(zumindest ist das bei mir so): Input -> Outcome

Wenn ich nun während des Trainings da aufhöre, wo es eigentlich erst relevant wird, dass der Körper einen Anpassungsreiz für neues Muskelwachstum oder eine Kraftsteigerung bekommt, dann werde ich über kurz oder lang nur auf der Stelle treten. Ist man mit seinem Trainingszustand zufrieden, ist das auch vollkommen in Ordnung oder wenn man den Sport „nur“ als Ausgleich betreibt. Möchte ich jedoch stärker werden, komme ich über kurz oder lang nicht daran vorbei mich etwas mehr anzustrengen. Das schöne daran ist, dass bei Trainingsneulingen in den ersten 1-2 Jahren schon recht geringe Reize genügen um zu einer Anpassung zu führen. Diese Kurve flacht mit zunehmender Trainingserfahrung ab, was auch erklärt dass in den ersten 1-2 Jahren das Muskelwachstum am stärksten ausfällt. Umso länger man trainiert, umso größer muss der Reiz sein um weiteres Muskelwachstum zu generieren. Dieser overload kann in verschiedenen Bereichen stattfinden. Man kann die Trainingshäufigkeit, das Volumen, oder die Belastungsintensität erhöhen (eine weiter Möglichkeit wäre noch die Pausenzeiten zu verkürzen)

Interessant ist auch dass es nicht nur die Muskeln sind die vom progressive overlaod profitieren, sondern z.B. auch die Knochen was ihre Dichte und somit die Stabilität angeht. Dies ist besonders interessant für Menschen mit Osteoporose oder einem erhöhtem Risiko der Osteoporose.

Ich hoffe dass dieser Blog-Eintrag einige Trainierende oder auch Kollegen dazu motiviert sich mit dem Thema der progressiven Belastungssteigerung etwas mehr zu beschäftigen bzw. sie dazu anregt im Training vielleicht ein bisschen mehr zu geben um mit deutlich höherem Outcome ihre Trainingseinheit zu beenden.

Wenn es um Muskelaufbau geht fällt besonders in letzter Zeit häufig der Begriff lean bulking.

Lean Bulking bedeutet nichts anderes wie fettfreier Muskelaufbau. Dies steht genau im Gegensatz zur der klassischen Massephase. Die Einteilung in Masse- und Definitionsphase ist typisch für das klassische Bodybuilding und wird heute immer noch von vielen Sportlern und Athleten praktiziert. Ziel ist es hier sich während der Massephase dauerhaft in einem Zustand mit Kalorienüberschuss zu befinden um den Muskelaufbau maximal zu unterstützen. Ein Kalorienüberschuss von 500kcal ist hier eher als Untergrenze anzusehen und da dieser auch immer mit einer Fetteinlagerung einhergeht (je nach Überschuss), folgt auf die Massephase die Definitionsphase.

Hierbei wird versucht die dazu gewonnene Muskelmasse bestmöglich zu halten und das  mit aufgebaute Fett loszuwerden, mit Hilfe eines Kaloriendefizits. Dies wird größenteils  über die Ernährung gesteuert, durch eine Änderung oder Anpassung des Trainings aber häufig noch unterstützt.

Bei der klassischen Masse- und Definitionsphase befindet man sich also entweder in einem starken Überschuss oder in einem starken Kaloriendefizit. Dies hat Gewichtsschwankungen von 10kg und mehr über das Jahr verteilt zur Folge, was man nicht nur an der Kleidergröße merkt, sondern auch am restlichen Erscheinungsbild. Zwar legen die meisten Sportler ihre Massephase auf die kältere Jahreszeit, sodass das mehr an Körperfett vielleicht nicht sofort sichtbar wird durch das mehr Bekleidung, doch spätestens im Hallen- oder Thermalbad wird die mit aufgebaute Fettmasse deutlich sichtbar.

Genau hier setzt der lean bulking Ansatz an. Beim lean bulking wird versucht das ganze Jahr seinen Körperfettanteil relativ niedrig zu halten (Männer unter max. 15%). Zwar ist das lean bulking, wie der Name schon sagt auch eine Massephase, jedoch wird bei dieser Form versucht Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig so wenig wie möglich Fettmasse. Dies ist nur möglich durch einen geringen Kalorienüberschuss von 100-max. 300kcal am Tag. Möglich wird dies durch genaues tracken der Kalorien und erfordert etwas mehr Aufwand als die klassische Massephase, in welcher einige Athleten auch einfach nur große Massen an Nahrung vertilgen ohne Kalorien zu zählen.

Durch das tracken der Kalorien schafft man es jedoch recht genau sich dauerhaft in einem nur leichten Überschuss zu befinden. Dadurch wird der Muskelaufbau zwar etwas geringer ausfallen, jedoch befindet man sich das ganze Jahr in einer sehr guten Form. Dazu folgt meist nur eine recht kurze Definitionsphase um das wenige Fett loszuwerden, was zwangsläufig auch beim lean bulking mit aufgebaut wird.

Ob man nun die klassische Variante mit Masse- und Definitionsphase wählt, oder die lean bulking Methode, hängt von den persönlichen Präferenzen und Zielen ab. Wer Kalorien nicht tracken möchte und dem es nichts ausmacht ein halbes Jahr oder länger wie das „Michelin Männchen“ auszusehen fährt sicher mit der klassischen Methode sehr gut. Möchte man jedoch das ganze Jahr über einen Sixpack tragen, dauerhaft in guter Form sein und Kalorien tracken macht einem nichts aus, ist meiner Meinung nach die lean bulking Methode die erste Wahl.

„Jetzt kann ich aber wirklich nicht mehr!“

Diesen Satz oder ähnliche höre ich recht häufig von meinen Kunden. Je nach körperlicher Verfassung des Kunden und meiner persönlichen Einschätzung nach, kommt dann meine Antwort: “ Versuchen Sie nochmal 1-2 Wiederholungen. Und noch 1x und noch 1x…

Dieses Spielchen treibe ich soweit, bis ich wirklich das Gefühl habe, dass der Kunde an seiner Leistungsgrenze angelangt ist. Häufig oder fast immer liegt diese nämlich weit höher als der Kunde vermutet. Viele Trainierende hören genau dann auf, wenn es eigentlich erst interessant wird bzw. auch wirklich zu einer Leistungssteigerung und somit einem Muskelwachstum kommt. Meiner Meinung nach liegt das daran dass dem Kunden zu Beginn des Trainings gezeigt wird, wie man in die Ermüdung hinein trainiert,  was bei einem Trainingsanfänger auch vollkommen richtig ist. Doch viele Trainierende bleiben auch nach längerer zeit dabei und trainieren nur in die Ermüdung. Dies ist nicht zielführend, denn der Muskel braucht eine gewisse Spannungshöhe und Spannungsdauer um zu veranlassen weitere Muskelfasern zu rekrutieren. Trainiere ich dauerhaft nur in die Ermüdung trete ich über kurz oder lang lediglich auf der Stelle. Es ist von großer Wichtigkeit für einen gesunden, ausgewachsenen Trainierenden in die maximale Erschöpfung zu trainieren. Wichtig hierbei ist es natürlich weiterhin sauber, gleichmäßig und ohne abfälschen der Bewegung zu trainieren. Nur so ist es möglich den maximalen Nutzen aus seinem Training zu bekommen. Wer möchte das nicht!?

Ich sage immer: “ wenn man sich schon ein bisschen quält, kann man sich auch ein bisschen mehr quälen und dafür viel bessere Resultate erzielen.“

Dieses bisschen mehr quälen ist aber gar nicht so leicht, denn manchen Personen fällt es sehr schwer zwischen Schmerzen und einem ziehen/brennen zu unterscheiden. Hier ist häufig ein guter Coach gefragt, der mit gezielten Fragen herausfinden kann was der Kunde meint. Manchmal reicht aber eben auch Schin ein „machen sie mal noch 1-2 Wiederholungen mehr“ für den Aha-Effekt.

Das trainieren bis in die Erschöpfung ist eine Sache, die mir wirklich sehr am Herzen liegt, da ohne dieses, der erwünschte Trainingseffekt meist ausbleibt, was zu Unzufriedenheit und darüber hinaus auch noch demotivierend wirkt. Leider sehe ich genau dieses noch viel zu häufig und versuche immer wieder Kunden zu ermutigen mal ein bisschen mehr über ihre bisherig (geglaubte) Grenze hinaus zu gehen.

Wenn es um Diäten geht, fallen häufig die Begriffe Cheat Day, Refeed Day oder auch Diet Break.

Im Grunde verfolgen alle mehr oder weniger das selbe Ziel: den, durch eine längere Diätphase etwas herabgesetzten Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Für viele Diäthaltende ist der Cheat Day das Highlight der Woche (je nachdem wie oft dieser durchgeführt wird). Häufig endet dieser Cheat Day jedoch in einem ALL YOU CAN EAT DAY, der spätestens am nächsten Tag für genau das Gegenteil beim Diäthaltenden sorgt. Ein Gefühl von Lethargie, teilweise Kopfschmerzen und obendrauf noch ein richtig schlechtes Gewissen nach dem Besuch auf der Waage. Die starke Gewichtszunahme liegt größtenteils zwar am eingelagerten Wasser, trotz diesem Wissens bereitet das angezeigte Gewicht ein unangenehmes Gefühl.

War es das wirklich wert? Wieviel von dem zugenommenen Gewicht ist wirklich nur Wasser und wieviel Fett habe ich zugenommen?

Deshalb ist der „dirty Cheat Day“ in meinen Augen keine gute Idee, da er meiner Meinung nach auch eher zum Binge Eating führt, was im schlimmsten Fall sogar zu einer Binge Eating Disorder führen kann.

Deutlich sinnvoller, rein für die Psyche, finde ich ein Cheat Meal, 1-2x die Woche. Dies kann der typische Sonntagsbraten sein oder auch ein leckerer Nachtisch. Alles jedoch in Maßen und nicht bis einem der Magen durch heftige Schmerzen signalisiert dass es jetzt aber wirklich reicht. Einfach ein Gericht essen, dass man sich sonst eher verkneifen würde und so viel davon essen bis man satt ist. Satt im Sinne von: der Hunger ist gestillt. Denn es gibt auch „satt“ im Sinne von: Gelüste gestillt. Dies endet meist auch mit Bauchschmerzen und ist wieder deutlich am Ziel vorbei. Bewusst, langsam und genussvoll essen sollte im Vordergrund stehen.

Der Cheat Day kann die harte Arbeit einer Woche Diät komplett zunichte machen, im Gegensatz zum Cheat Meal. Beide werden es jedoch nicht schaffen den Stoffwechsel sowie die Hormonproduktion nach einer lange Diät wieder innerhalb eines Tages auf den Stand wie vor der Diät anzuregen. Für die Psyche sind Cheat Meals 1-2x die Woche aber eine feine Sache.

Der Refeed Day ist eigentlich ein Cheat Day. Häufig ist mit einem Refeed Day jedoch ein „cleaner Cheat Day“ gemeint. Was so viel bedeutet wie, man erhöht seine Kalorien an diesem Tag mindestens auf Erhaltungskalorien, lieber aber etwas darüber (ich bevorzuge 500kcal, bis max. 1000kcal Überschuss). Dazu sollte man die Makronährstoffe, je nach Trainingsziel auch noch etwas anpassen, Der reffet Day ist nach einer längeren Diätphase eine schöne Abwechslung, ohne die komplette Arbeit einer Woche oder mehr, zunichte zu machen. Der Refeed Day ist auch gut dafür geeignet an einem Ereignis (Geburtstag, Familienfest, Essen gehen mit Freunden) durchgeführt zu werden. Somit kann man sich guten Gewissens etwas gönnen und die Psyche bekommt eine Auszeit.

Ein Diet Break ist etwas anderes. Beim Diet Break unterbricht man  seine Diät für 1-2 Wochen und erhöht seine Kalorien auf Erhaltungskalorien oder etwas darüber. Dies wirkt sich nicht nur psychisch sehr positiv aus, sondern auch der Körper profitiert hiervon nach einer längeren vorherigen Phase im Kaloriendefizit. Die Hormonproduktion wird wieder angeregt, ebenso wie der Stoffwechsel (was sich Anfangs in Hitzewallungen zeigt). Ein Diet Break ist meiner Meinung nach, neben dem Cheat Meal, die beste Methode um eine Auszeit von der Diät zu nehmen.

Ein Diet Break hat auf lange Sicht, laut aktuellen Studien, auch den größten Nutzen in Bezug auf eine langfristige Gewichtsreduktion. Probanden die einen Diet Break durchführten, konnten ihr erreichtes Zielgewicht auch am besten halten (ohne den befürchteten „Jo-Jo-Effekt“).

Wofür der Diet Break jedoch nicht geeignet ist, ist wenn man in relativ kurzer Zeit sein Zielgewicht erreichen will (z.B. ein Wettkampf etc.) Die 1-2 wöchigen Pausen verlängern die Diät deutlich, was in manchen Bereichen oder für festgesetzte Ziele ein Nachteil sein kann,

Zusammenfassend kann man sagen, dass alle genannten Formen der kurzzeitigen Ernährungsumstellung, bis auf den „dirty Cheat Day“ eine sinnvolle Ergänzung in einer Diät sind. Welche Form für einen selbst geeignet ist, wählt man am besten nach dem eigenen Lifestyle und der persönlichen Vorlieben aus.

Ich beginne wieder mit einer kleinen Anekdote: Ich war mit meinem Angelbuddy L. zum Fliegenfischen verabredet. Wir trafen uns an einem Bach um es auf Bachforellen zu versuchen. Kaum am ersten Spot angekommen trafen wir auf einen weiteren Angler. Wir grüßten mit „Petri“, wie man das als Angler so macht und fragten: „Und, geht was?“. Der Angler, um die 30 Jahre alt, Vollbart und mit deutlich zu viel auf den Rippen, antwortete nur mürrisch: „Das ist jetzt nicht euer Ernst, oder?“. Wir beide schauten uns verwundert an und fragten, was er damit meine. Er erzählte uns, dass er zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder Zeit für irgendetwas habe, da er und seine Frau vor ca. zwei Jahren (ich weiß es nicht mehr genau) ein Kind bekommen hätten und sich seitdem alles darum drehe. Und nun kämen wir hierher und störten ihn auch noch beim Angeln, nie habe er seine Ruhe und Zeit, sich auf die Sachen zu konzentrieren, die ihm wichtig seien.

In meinem Bekannten- und weiteren Umfeld sehe ich häufig genau das. Nicht nur, dass immer gesagt wird, dass man für nichts mehr Zeit habe (eigene Hobbys etc.), was ich teilweise durchaus unterschreiben kann, aber dass man auch nicht mehr dazu komme, entweder etwas für seinen Körper zu tun oder sich einigermaßen gesund zu ernähren. Deshalb sehen die meisten Papis nach dem ersten Kind nämlich so aus, als hätten sie es zur Welt gebracht.

Ich bin Papa zweier Kinder (3 und 4 Jahre alt) und ich kann verstehen, dass es eine große Umstellung ist, sich nicht mehr nur um sich selbst kümmern zu müssen bzw. zu können, aber das ist für mich kein Grund sich vollkommen gehen zu lassen.

Man schuldet es nicht nur seinem Partner gesund (und nicht zuletzt auch attraktiv) zu bleiben, sondern auch den Kindern ein aktives und leistungsfähiges Elternteil zu sein. Und nicht zuletzt sollte man sich selbst so wichtig sein, dass man sich in seinem Körper fit, leistungsstark und wohl fühlt. Dies hat nämlich ganz elementare Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und somit auf das familiäre Umfeld und den Alltag.

Wie oft habe ich auf dem Spieli schon Papas gesehen, die es gerade so schaffen ihr kleines Kind auf die Seilbahn zu hieven oder aufs Klettergerüst. Danach braucht man dann erstmal eine Pause und macht sich am besten noch eine Fluppe an, zum Entspannen. Was soll das Kind da bitte lernen? Ich als Vater wünsche mir doch, dass mein Kind zu mir aufschauen kann, mich bewundert und ich ihm ein Vorbild sein kann.

Ich sage nicht, dass man als Papa oder Mama ganz neue Prioritäten setzen sollte, denn den Alltag organisiert bekommen und sich um die Kinder kümmern ist manchmal wirklich nicht leicht und wird auch immer den größten Raum einnehmen. Es ist aber keine Entschuldigung dafür, sich komplett gehen zu lassen. Auch als Papa oder Mama kann man etwas für sich tun ohne dabei sein ganzes Leben umkrempeln zu müssen. Sei es 2x die Woche ein bisschen aktiv zu sein, oder sich einigermaßen gesund zu ernähren (was der restlichen Familie natürlich auch zu Gute kommt).

Der Partner, die Kinder und ganz besonders der eigene Körper werden es einem danken.

Abnehmen ist so leicht.

Genau diesen Satz hört man immer wieder von Personen mit Normalgewicht. Nur selten hört man ihn von solchen, die an Übergewicht leiden. Um es klar und deutlich zu sagen:

WENN ABNEHMEN LEICHT WÄRE, WÄREN NICHT 59% DER MÄNNER UND 37% DER FRAUEN IN DEUTSCHLAND ÜBERGEWICHTIG (Zahlen aus dem Jahr 2017).

Abnehmen ist nicht schwer, ist sogar ganz einfach, in der Theorie. Man führt dem Körper einfach weniger Kalorien zu als er benötigt und schon nimmt man ab. In der Praxis sieht das dann schon etwas schwieriger aus, denn wie viele Kalorien benötigt mein Körper eigentlich und wie viele dieser Kalorien sind in den Nahrungsmitteln, die ich so tagtäglich esse, eigentlich enthalten? Ersteres kann man relativ leicht herausfinden mit gewissen Formeln, mit denen man den jeweiligen Umsatz berechnen kann. Auch der zweite Punkt ist einfach mit Waage und den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung nachzuvollziehen. Bloß wiegen und alles zusammenrechnen, fertig!

Und trotzdem steigen schon viele nach diesen zwei Punkten aus, was absolut verständlich ist! Die Rechnerei ist anfangs etwas mühselig und man selbst entspricht dann doch nicht der einen Formel, die sich so einfach berechnen lässt, sondern hat einen ganz individuellen Umsatz, der irgendwie ganz anders aussieht als die Zahl, die einem der Online-Rechner ausspuckt. Aber wie ich oben in der Überschrift geschrieben habe, ist ABNEHMEN eben kein Zuckerschlecken, sondern erfordert vor allem Willenskraft und Kontinuität, dazu das nötige Know-how in Sachen Ernährung und Bewegung sowie das Kennen der eigenen Biologie, damit sich langfristige Erfolge einstellen.

Meiner Meinung nach ist das Schwierigste am Diäten der soziale Druck. Essengehen mit Freunden oder Kollegen in der Kantine wird zur Herausforderung. Bei Familienfesten oder Treffen wird man als Diätender wie ein Außerirdischer beäugt und zu allem Überfluss hat auch jeder noch einen tollen Spruch auf der Zunge. „Warum tut man sich das an?“, „Machst du das wirklich freiwillig?“, „Oh, Freddy isst heute wieder kein Brot.“, „Für dich gibt es wieder eine Sonderbestellung, oder?“, „Schmeckt das überhaupt?“ um nur einige der aufbauenden Bemerkungen zu nennen.

Hier willensstark und konsistent zu bleiben ist wirklich nicht leicht, auch kann ich durchaus nachvollziehen, dass es einem anfangs schwerfällt, Dinge wie: „Bitte mit doppelt/dreifach Hähnchen, viel Gemüse, kein Käse, ohne Dressing und nur Essig Öl.“ zu bestellen. Wenn man aber ein gewisses Defizit fährt, muss man manchmal ein paar Abstriche machen, was auswärts Essen angeht. Zum Glück wird dies jedoch durch das tracken seiner Nahrungsmittel deutlich weniger eingeschränkt und so kann man guten Gewissens auch während der Diät ab und zu seiner Psyche mit einem Burger, Pommes oder einem Eis zum Nachtisch etwas Gutes tun.

A propos Psyche: Während man sich in einem Kaloriendefizit befindet, besonders nach längerer Zeit, merkt man deutlich, dass der Körper und auch der Geist unter dem anhaltenden Energiemangel leiden. Denn man bekommt schneller schlechte Laune und ist auch schneller gereizt.

Das Training fällt zunehmend schwerer und macht lange nicht mehr so viel Spaß wie zu Zeiten, als man sich noch in einem Kalorienplus oder zumindest im -erhalt bewegt hat. Es fehlt einfach an Energie (was ziemlich logisch in einem Kaloriendefizit ist).

Aber es gibt ein Licht am Ende des Tunnels! Wenn einmal der Körperfettanteil so weit gesenkt ist, wie man es sich das gewünscht hat, ist das Erhalten diesen Zustandes im Vergleich zum Diäten ein echtes Kinderspiel. Man isst einfach wieder auf Erhalt und kann dadurch natürlich mit seinen Kalorien viel mehr spielen. Somit steht sozialen Ereignissen nichts mehr im Weg und der Druck wird viel kleiner. Man fühlt sich nicht mehr ausgegrenzt, wobei mir persönlich dieses „Außerirdische“ heute so gut wie nichts mehr ausmacht, im Gegenteil. Ich genieße es zeitweise richtig mich anders (meist ausgewogener und gesünder) als alle Anderen zu ernähren und frage mich eher, was hinter den ganzen übergriffigen Sprüchen steckt. Und sollte ich bei einer Packung Kekse oder einem Pint Ben & Jerry’s doch mal schwach werden, heißt es am nächsten Tag einfach „back on track“…

Diesen Eintrag möchte ich mit einer kleinen Anekdote beginnen:

Es ist ungefähr drei Jahre her, als meine damalige Freundin (heute Frau) mir von ihrer Zeit im Orchester erzählte und ganz nebenbei erwähnte sie die schön trainierten Unterarme des Dirigenten.

Von diesem Tag an änderte sich mein Training (bis zum heutigen Tag). Natürlich war es von ihr nur nebenbei erwähnt worden, aber in mir löste dies eine komplett neue Sichtweise auf das Training verschiedener Muskeln im Körper aus.

„schön trainierte Unterarme“

Klar hatte ich keine dünnen Unterärmchen, aber durch mein bisheriges Training waren diese Muskeln auch nie wirklich in meinem Fokus gewesen, geschweige denn hätte ich gedacht dass diese Muskeln groß auffallen würden. Als ich aber mehr und mehr darüber nachdachte, fiel mir auf, dass es in der Tat größtenteils die Unterarme sind, die man im T-Shirt zu sehen bekommt; ganz besonders, wenn sie noch von dicken Adern und Venen durchzogen werden.

Von dem oben genannten Tag an trainierte ich gezielt meine Unterarmmuskeln und sie sind bis heute die Muskeln bzw. die Körperpartie, auf die ich am meisten angesprochen werde (was wohl auch an einer recht starken Vaskularität liegt).  Hinzu kommt der Aspekt, dass gerade starke Unterarme für viele wichtige (Grund-)Übungen enorme Bedeutung haben, da sie für die Griffkraft verantwortlich sind. Bevor man also zu Schlaufen etc. greift (jaja, hab ich auch alles hinter mir), sollte man bei dem schwächsten Glied in der Kette beginnen und das sind nunmal bei Rudern, Kreuzheben Klimmzügen etc. die Unterarme. Aber die Unterarme waren nicht die einzigen vergessenen Muskeln bei mir. Die Waden sind auch so eine Muskelgruppe, die im Fitnessbereich besonders gerne vergessen oder weggelassen werden, denn in Jeans und Tank Top oder Muscle Shirt sieht man diese ja nicht. Im Bodybuilding sieht das ganz anders aus, denn hier ist die Symmetrie und das Gesamtbild des Athleten von besonderer Bedeutung.  Zwar trainierte ich meine Waden relativ regelmäßig, aber lang nicht mit der Intensität wie alle anderen Muskeln. Und wenn die Zeit mal knapp war, skippte ich am ehesten noch die Waden. Dies hat sich definitiv durch die Geschichte mit den Unterarmen geändert, denn wie auch die Unterarme sind es die Waden, die man in kurzen Hosen sieht. Und es gibt wirklich kein amüsanteres und gleichzeitig bemitleidenswerteres Bild als eine/n Trainierende/n mit muskulösem Oberkörper und gleichzeitig Waden wie Zahnstochern. Das passt einfach nicht zusammen und man denkt eher an ein Kastanienmännchen als an einen durchtrainierten Athleten, dessen enormen Oberkörper diese dünnen „Stelzen“  auch noch dauerhaft tragen müssen. Im WorldWideWeb gibt es dazu genug Bilderserien oder Videos unter dem Titel never skip leg day. Wer das gehen hat, weiß genau, wovon ich spreche.

Aus diesem Grund appelliere ich an alle Athleten, Sportler und Fitnessinteressierte: Trainiert wirklich ALLE Muskeln. Das optische Erscheinungsbild und das Mehr an Kraft wird euch auf allen Ebenen weiterbringen…

PS: Danke Honey, ohne dich wäre ich vielleicht sonst zum Kastanienmännchen geworden… 😉

In vielen bzw. sogar den meisten Köpfen geistert immer noch der Mythos umher, dass man seinen Bauch regelmäßig und intensiv trainieren muss, um einen Sixpack zu bekommen. Dem muss ich klar widersprechen.

Einen Sixpack hat jeder Mensch! Zwar gibt es Unterschiede, wie dieser aussieht, so hat z.B. der eine einen symmetrischeren Aufbau als der andere, manche haben auch nur vier „Päckchen“,  wobei andere sogar einen „Eight-Pack“ vorweisen können. Bei dem einen ist er etwas ausgeprägter und die Teilungen deutlicher zu sehen, bei einem anderen wirkt er bei weitem nicht so „knubbelig“. Dies hat aber alles etwas mit der Genetik zu tun und kann durch Training maximal leicht verändert werden.

Aber wie oben schon erwähnt: einen sogenannten Waschbrettbauch hat jeder Mensch, nur bei den meisten ist dieser durch eine mehr oder weniger dicke Fettschicht verdeckt. Das bedeutet, um einen Waschbrettbauch zu bekommen, benötigt es einen geringen Körperfettanteil. Bei Männern liegt dieser unterhalb der 12%, bei Frauen unterhalb der 16%. Hier gibt es aber auch von Person zu Person starke Unterschiede, denn Körperfett ist an verschiedenen Körperstellen unterschiedlich verteilt und dies ist wiederum sehr individuell, was bedeutet, dass z.B. der eine Mann mit einem Körperfettanteil von 15% schon einen gut sichtbaren Sixpack besitzt (dafür aber vll. wenig definierte Beine), ein anderer mit 12% dagegen nur einen leicht zu sehenden, dafür aber z.B. eine deutliche Brustteilung.

Hier muss auch noch erwähnt werden, dass Körperfettwerte in diesem eher niedrigen Bereich nicht ohne etwas Aufwand erreicht werden können. Zwar bedeutet dies nicht, wie viele vielleicht meinen, dass man sich nur von Salat und Hähnchen ernähren darf, aber eine etwas bewusstere und zielführende Ernährung mit den ungefähr passenden Makronährstoffen sind Grundvorraussetzung, um diesen Zustand zu erreichen und diesen auch über einen längeren Zeitraum halten zu können.

Crunches, Sit-Ups oder Hanging Leg Raises sind natürlich nicht komplett überflüssig. Wie jeder andere Muskel auch kann der oder die Bauchmuskeln auch hypertrophieren, wodurch sie ein wenig stärker hervortreten und die Teilungen evtl. etwas sichtbarer werden. Dazu kommt natürlich noch die Funktion der Bauchmuskeln, denn diese übernehmen einen großen Teil der Stabilisation des core, also der Körpermitte.

Um die Bauchmuskeln also sichtbar zu machen, sind gezielte Crunches oder sonstiges Training nicht der richtige Weg, zumal sie bei den meisten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. schon sehr gut mittrainiert werden. Man kann seinen Bauch also noch so oft trainieren, solange die Fettschicht die Bauchmuskeln verdeckt, kommt der klassische Sixpack nicht zum Vorschein. Um dies zu erreichen, benötigt es einen geringen Körperfettanteil, welcher nur durch eine angepasste Ernährung und ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum erreicht werden kann.

Wenn es um die Ernährung geht, gerade um bestimmte Ernährunsgformen, sei es „Low Carb“, „High Carb“, „Low Fat“, „Atkins“ (was eine Form der Low Carb-Ernährung ist), „Anabole und Metabole Diät“, dreht sich eigentlich alles größtenteils um die Makronährstoffe.

Makronährstoffe sind: Kohlenhydrate, Proteine und Fette – kurz, KH, P und F.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glycogen gespeichert und beliefern unseren Körper somit schnellstmöglich mit Energie. Typische Quellen sind u.A. Brot, Nudeln, Getreideprodukte, Früchte, Gemüse und natürlich Süßigkeiten.

Fett ist besonders wichtig für die intakte Hormonproduktion des Körpers, ebenso zur Aufnahme bestimmter Vitamine (eben der fettlöslichen Vitamine) und natürlich bietet es dem Körper Schutz als Energiespeicher, bei einer längeren Fastenperiode, um nicht zu verhungern (was in unseren Breitengraden zum Glück eher selten von Nöten ist; ganz im Gegenteil ist genau diese Funktion für die meisten von uns störend und der Grund für eine Diät). Typische Quellen sind u.A. fettreicher Fisch oder Fleisch, Nüsse, Öle und Butter.

Proteine oder Eiweiß sind von besonderer Bedeutung, wenn es um den Aufbau oder das Erhalten von Muskulatur geht. Der ganze Körper benötigt Proteine für die Zellerneuerung, sie können somit als Baumaterial oder Baustoff betrachtet werden. Gerade im Fitnessbereich, aber auch während eines Kaloriendefizits, spielt dieser Makronährstoff also eine besondere Rolle. Typische Protein-Quellen sind u.A. mageres Fleisch/Fisch, Eier/Eiklar und einige Milchprodukte (wie Magerquark oder fettarmer Käse).

Wie diese drei Hauptnährstoffe im individuellen Ernährungsplan prozentual zusammengestellt werden, kann ganz unterschiedlich aussehen und hängt vor allem vom persönlichen Ziel und gusto ab. Ein Fitnesssportler, der seine Muskulatur aufbauen oder erhalten möchte, braucht z.B. deutlich mehr Protein als eine Frau mittleren Alters, die einfach nur etwas „Hüftgold“ verlieren oder wieder in ihre Jeans von vor der 2. Schwangerschaft passen möchte.

Dazu kommt die Individualität des Einzelnen. Der/die Eine kommt gut mit wenig KHs aus, der/die Andere kann oder möchte auf Nudeln, Brot und Co. nicht verzichten. Wieder Andere tun sich schwer mit dem erhöhtem Konsum von Gemüse, für Andere gehört dies schon immer zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Die Verhältnis der Makronährstoffe zueinander spielt natürlich auch dann eine Rolle, wenn ich abnehmen, zunehmen oder mein Gewicht halten möchte. Des Weiteren kann mit diesen noch variiert werden (z.B. Carb Cycling), um seine Ernährung an Trainingstagen noch weiter zu optimieren, oder sie einfach besser in den Alltag zu integrieren (z.B. unter der Woche eher weniger KHs und mehr F, am Wochenende dafür mehr KHs und weniger F).

Auch der gesundheitliche Aspekt ist hier nicht außer Acht zu lassen, denn gerade das Variieren der KH-Zufuhr und somit die gezielte Steuerung des Insulinausstoßes, kann große positive Effekte auf die Insulinsensivität des Körpers haben, was gerade Krankheiten wie Diabetes etc. stark entgegenwirkt.

Das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander und deren Zusammenstellung in der Ernährung spielen also mit die größte Rolle, wenn es um das Erreichen individueller Trainings- und Bodytransformationziele geht.