Progressive Overload

progressive overload oder auf deutsch progressive Belastungssteigerung ist ein Trainingsprinzip, entwickelt von Thomas Delorme.

Meiner Meinung nach das wichtigste Trainingsprinzip überhaupt, denn gerade die progressive Belastungssteigerung kommt bei vielen Trainierenden viel zu kurz. Nicht selten sehe ich Kunden die seit Wochen oder Monaten ihre Gewichte nicht mehr gesteigert haben. Frage ich nach, kommt meistens die Antwort: “ ich kann die Gewichte schon lange nicht mehr steigern, ich denke ich bin am Limit angekommen.“

Lasse ich den Kunden dann über „sein Limit“ hinaus noch ein paar Wiederholungen ausführen, kommt meist: „das ist jetzt nur weil sie dabei sind“. Natürlich, das will ich gar nicht abstreiten, ist ein Coach eine extrinsische Motivation. Trotzdem sollte der Kunde in der Lage sein, auch alleine etwas mehr an seiner Leistungsgrenze zu trainieren. Und genau hier liegt häufig der Fehler. Viele lernen zu Beginn des Trainings ihre Gewichte langsam zu steigern. Das ist auch vollkommen richtig, sodass sich Sehnen, Bänder und Muskeln erst einmal an die erhöhte Belastung gewöhnen können. Dazu wird meist erst in die muskuläre Ermüdung trainiert, d.h. dann aufzuhören, wenn noch weitere Bewegungsausführungen möglich wären. Jedoch sollte dies (bei einem gesunden Erwachsenen) später bis in die muskuläre Erschöpfung gehen, was bedeutet dass keine einzige Wiederholung mehr sauber ausgeführt werden kann. Der Muskel gibt sozusagen auf.

Anfangs reichen auch geringe Belastungssteigerung um im Körper einen Reiz für weiteres Muskelwachstum zu setzen. Jedoch muss auch hier eine gewisse Reizschwelle überschritten werden, dass es eben zu dieser Anpassungserscheinung kommt. Und hier mache ich sowohl meinen Kollegen wie auch vielen Trainierenden den Vorwurf das Trainingsprinzip des progressive overloads nicht richtig zu lehren oder es nicht umzusetzen.

Wenn man sich doch sportlich betätigt, dann möchte man doch auch ein Ergebnis sehen(zumindest ist das bei mir so): Input -> Outcome

Wenn ich nun während des Trainings da aufhöre, wo es eigentlich erst relevant wird, dass der Körper einen Anpassungsreiz für neues Muskelwachstum oder eine Kraftsteigerung bekommt, dann werde ich über kurz oder lang nur auf der Stelle treten. Ist man mit seinem Trainingszustand zufrieden, ist das auch vollkommen in Ordnung oder wenn man den Sport „nur“ als Ausgleich betreibt. Möchte ich jedoch stärker werden, komme ich über kurz oder lang nicht daran vorbei mich etwas mehr anzustrengen. Das schöne daran ist, dass bei Trainingsneulingen in den ersten 1-2 Jahren schon recht geringe Reize genügen um zu einer Anpassung zu führen. Diese Kurve flacht mit zunehmender Trainingserfahrung ab, was auch erklärt dass in den ersten 1-2 Jahren das Muskelwachstum am stärksten ausfällt. Umso länger man trainiert, umso größer muss der Reiz sein um weiteres Muskelwachstum zu generieren. Dieser overload kann in verschiedenen Bereichen stattfinden. Man kann die Trainingshäufigkeit, das Volumen, oder die Belastungsintensität erhöhen (eine weiter Möglichkeit wäre noch die Pausenzeiten zu verkürzen)

Interessant ist auch dass es nicht nur die Muskeln sind die vom progressive overlaod profitieren, sondern z.B. auch die Knochen was ihre Dichte und somit die Stabilität angeht. Dies ist besonders interessant für Menschen mit Osteoporose oder einem erhöhtem Risiko der Osteoporose.

Ich hoffe dass dieser Blog-Eintrag einige Trainierende oder auch Kollegen dazu motiviert sich mit dem Thema der progressiven Belastungssteigerung etwas mehr zu beschäftigen bzw. sie dazu anregt im Training vielleicht ein bisschen mehr zu geben um mit deutlich höherem Outcome ihre Trainingseinheit zu beenden.