Wenn es um Muskelaufbau geht fällt besonders in letzter Zeit häufig der Begriff lean bulking.
Lean Bulking bedeutet nichts anderes wie fettfreier Muskelaufbau. Dies steht genau im Gegensatz zur der klassischen Massephase. Die Einteilung in Masse- und Definitionsphase ist typisch für das klassische Bodybuilding und wird heute immer noch von vielen Sportlern und Athleten praktiziert. Ziel ist es hier sich während der Massephase dauerhaft in einem Zustand mit Kalorienüberschuss zu befinden um den Muskelaufbau maximal zu unterstützen. Ein Kalorienüberschuss von 500kcal ist hier eher als Untergrenze anzusehen und da dieser auch immer mit einer Fetteinlagerung einhergeht (je nach Überschuss), folgt auf die Massephase die Definitionsphase.
Hierbei wird versucht die dazu gewonnene Muskelmasse bestmöglich zu halten und das mit aufgebaute Fett loszuwerden, mit Hilfe eines Kaloriendefizits. Dies wird größenteils über die Ernährung gesteuert, durch eine Änderung oder Anpassung des Trainings aber häufig noch unterstützt.
Bei der klassischen Masse- und Definitionsphase befindet man sich also entweder in einem starken Überschuss oder in einem starken Kaloriendefizit. Dies hat Gewichtsschwankungen von 10kg und mehr über das Jahr verteilt zur Folge, was man nicht nur an der Kleidergröße merkt, sondern auch am restlichen Erscheinungsbild. Zwar legen die meisten Sportler ihre Massephase auf die kältere Jahreszeit, sodass das mehr an Körperfett vielleicht nicht sofort sichtbar wird durch das mehr Bekleidung, doch spätestens im Hallen- oder Thermalbad wird die mit aufgebaute Fettmasse deutlich sichtbar.
Genau hier setzt der lean bulking Ansatz an. Beim lean bulking wird versucht das ganze Jahr seinen Körperfettanteil relativ niedrig zu halten (Männer unter max. 15%). Zwar ist das lean bulking, wie der Name schon sagt auch eine Massephase, jedoch wird bei dieser Form versucht Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig so wenig wie möglich Fettmasse. Dies ist nur möglich durch einen geringen Kalorienüberschuss von 100-max. 300kcal am Tag. Möglich wird dies durch genaues tracken der Kalorien und erfordert etwas mehr Aufwand als die klassische Massephase, in welcher einige Athleten auch einfach nur große Massen an Nahrung vertilgen ohne Kalorien zu zählen.
Durch das tracken der Kalorien schafft man es jedoch recht genau sich dauerhaft in einem nur leichten Überschuss zu befinden. Dadurch wird der Muskelaufbau zwar etwas geringer ausfallen, jedoch befindet man sich das ganze Jahr in einer sehr guten Form. Dazu folgt meist nur eine recht kurze Definitionsphase um das wenige Fett loszuwerden, was zwangsläufig auch beim lean bulking mit aufgebaut wird.
Ob man nun die klassische Variante mit Masse- und Definitionsphase wählt, oder die lean bulking Methode, hängt von den persönlichen Präferenzen und Zielen ab. Wer Kalorien nicht tracken möchte und dem es nichts ausmacht ein halbes Jahr oder länger wie das „Michelin Männchen“ auszusehen fährt sicher mit der klassischen Methode sehr gut. Möchte man jedoch das ganze Jahr über einen Sixpack tragen, dauerhaft in guter Form sein und Kalorien tracken macht einem nichts aus, ist meiner Meinung nach die lean bulking Methode die erste Wahl.
semper athleta 