Makronährstoffe

Wenn es um die Ernährung geht, gerade um bestimmte Ernährunsgformen, sei es „Low Carb“, „High Carb“, „Low Fat“, „Atkins“ (was eine Form der Low Carb-Ernährung ist), „Anabole und Metabole Diät“, dreht sich eigentlich alles größtenteils um die Makronährstoffe.

Makronährstoffe sind: Kohlenhydrate, Proteine und Fette – kurz, KH, P und F.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glycogen gespeichert und beliefern unseren Körper somit schnellstmöglich mit Energie. Typische Quellen sind u.A. Brot, Nudeln, Getreideprodukte, Früchte, Gemüse und natürlich Süßigkeiten.

Fett ist besonders wichtig für die intakte Hormonproduktion des Körpers, ebenso zur Aufnahme bestimmter Vitamine (eben der fettlöslichen Vitamine) und natürlich bietet es dem Körper Schutz als Energiespeicher, bei einer längeren Fastenperiode, um nicht zu verhungern (was in unseren Breitengraden zum Glück eher selten von Nöten ist; ganz im Gegenteil ist genau diese Funktion für die meisten von uns störend und der Grund für eine Diät). Typische Quellen sind u.A. fettreicher Fisch oder Fleisch, Nüsse, Öle und Butter.

Proteine oder Eiweiß sind von besonderer Bedeutung, wenn es um den Aufbau oder das Erhalten von Muskulatur geht. Der ganze Körper benötigt Proteine für die Zellerneuerung, sie können somit als Baumaterial oder Baustoff betrachtet werden. Gerade im Fitnessbereich, aber auch während eines Kaloriendefizits, spielt dieser Makronährstoff also eine besondere Rolle. Typische Protein-Quellen sind u.A. mageres Fleisch/Fisch, Eier/Eiklar und einige Milchprodukte (wie Magerquark oder fettarmer Käse).

Wie diese drei Hauptnährstoffe im individuellen Ernährungsplan prozentual zusammengestellt werden, kann ganz unterschiedlich aussehen und hängt vor allem vom persönlichen Ziel und gusto ab. Ein Fitnesssportler, der seine Muskulatur aufbauen oder erhalten möchte, braucht z.B. deutlich mehr Protein als eine Frau mittleren Alters, die einfach nur etwas „Hüftgold“ verlieren oder wieder in ihre Jeans von vor der 2. Schwangerschaft passen möchte.

Dazu kommt die Individualität des Einzelnen. Der/die Eine kommt gut mit wenig KHs aus, der/die Andere kann oder möchte auf Nudeln, Brot und Co. nicht verzichten. Wieder Andere tun sich schwer mit dem erhöhtem Konsum von Gemüse, für Andere gehört dies schon immer zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Die Verhältnis der Makronährstoffe zueinander spielt natürlich auch dann eine Rolle, wenn ich abnehmen, zunehmen oder mein Gewicht halten möchte. Des Weiteren kann mit diesen noch variiert werden (z.B. Carb Cycling), um seine Ernährung an Trainingstagen noch weiter zu optimieren, oder sie einfach besser in den Alltag zu integrieren (z.B. unter der Woche eher weniger KHs und mehr F, am Wochenende dafür mehr KHs und weniger F).

Auch der gesundheitliche Aspekt ist hier nicht außer Acht zu lassen, denn gerade das Variieren der KH-Zufuhr und somit die gezielte Steuerung des Insulinausstoßes, kann große positive Effekte auf die Insulinsensivität des Körpers haben, was gerade Krankheiten wie Diabetes etc. stark entgegenwirkt.

Das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander und deren Zusammenstellung in der Ernährung spielen also mit die größte Rolle, wenn es um das Erreichen individueller Trainings- und Bodytransformationziele geht.