Häufig stellen sich Personen, die bestimmte körperliche Ziele verfolgen, die Frage, ob sie ihre Kalorien zählen und ihr Essen wiegen sollten oder nicht. Diese Frage ist für mich persönlich nicht pauschal zu beantworten, denn das kommt immer auf die individuellen Ziele und Persönlichkeit an.
Jemand, der einfach nur abnehmen oder ein paar Pfunde verlieren möchte um wieder in seine alte Jeans zu passen, muss sicher nicht ganz genau wissen ob er jetzt 400, 500 oder 600 Kalorien weniger gegessen hat. Defizit ist Defizit und ein grober Richtwert reicht hier voll und ganz aus.
Bei jemandem, der aber zum Ziel hat, „lean„, „chizzled“ oder „crisp“ zu werden, was so viel heißt wie, so viel wie möglich aufgebaute Muskelmasse zu erhalten und seinen Körperfettanteil stark zu reduzieren, sieht es schon ganz anders aus, denn hier sollte das Kaloriendefizit weder zu groß noch zu klein (je nachdem wie lange er sich in einem Kaloriendefizit befinden möchte, bzw. wieviel Körperfett er in welchen Zeitraum verlieren möchte) sein. Ist das Defizit zu groß, wird er auch an mühevoll aufgebauter Muskulatur verlieren, ist es zu klein, zieht sich die Diät unnötig lange hin und die Erfolge sind eher schleichend. Dazu kommt, dass hierbei noch ein Augenmerk auf die Makronährstoffe gelegt werden muss, denn: um soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, spielen diese, besonders in einem Kaloriendefizit, eine wichtige Rolle.
Auch beim Aufbau fettfreier Muskelmasse sollte man sich überlegen, ob man zumindest eine Zeit lang seine Kalorien zählt, um ein Gefühl für Kalorienmengen zu bekommen. Es macht nämlich einen enormen Unterschied, ob ich mich 200 Kalorien über meinen Erhaltunsgkalorien befinde oder 700 Kalorien pro Tag mehr an Kalorien zu mir nehme. Denn sobald ich mich im Kalorienplus befinde, wird der Körper immer ein wenig Fett aufbauen; je höher ich mich also in diesen Überschuss befinde, desto mehr Fett wird auch vom Körper aufgebaut. Möchte ich also Muskulatur aufbauen, ohne viel Körperfett anzusetzen, sollte ich meine Kalorienzufuhr soweit beschränken, dass ich mich nur in einem kleinen Überschuss befinde (100-300 Kalorien). Somit ist es auch möglich das ganze Jahr über in einer „ansehnlichen“ Form zu bleiben und nicht wie heute immer noch, besonders in angestaubten Bodybuilding-Kreisen, in der kalten Jahreszeit eine „Massephase“ durchzuführen und im Frühjahr dann so viel wie möglich Körperfett zu verlieren, um im Sommer eine gute Figur zu machen. Ich persönlich halte viel mehr vom „lean bulking“, was soviel heißt, wie fettrfreier Muskelaufbau.
Generell bin ich ein großer Freund vom Kalorien zählen, egal welche Ziele man verfolgt, denn dadurch bekommt man auch ein Gefühl dafür wieviele Kalorien wo enthalten sind. Manch einer wird sich wundern, wo im Alltag überall „versteckte Kalorien“ lauern. Für die eine Person ist es aber wirklich notwendig, für die andere Person nur um ein Gefühl zu bekommen. Hier reichen meist 1-2 Wochen aus sein Essen zu wiegen und zu „tracken“ und danach genügt das Augenmaß völlig. Auch wenn hierbei die Makronährstoffe eine eher untergeordnete Rolle spielen, ist es nicht nötig seine Ernährung immer genauestens zu verfolgen.
Gerade Personen, die aber sehr perfektionistisch sind und ein klares und vielleicht hohes Ziel verfolgen, müssen beim tracken jedoch aufpassen nicht zu genau zu werden. Es ist egal ob es jetzt 5-10g mehr oder weniger sind (außer vielleicht bei Öl etc. mit sehr hoher Nährstoffdichte). Nahrungsmittel haben auch gewisse Schwankungen und man wird nie die jeweilige Kalorienmenge ganz genau errechnen können. Ich ertappe mich selbst gelegentlich dabei wie ich 5g Haferflocken wieder zurück in die Packung löffle, weil es etwas zu viel war. Dieses Verhalten macht das Abwiegen und Kalorien zählen aber sehr anstrengend, nervig und unpraktikabel im Alltag. Dazu kommt, dass man das eigentliche Ziel vor Augen verliert und sich auf die Kleinigkeiten konzentriert, welche, wenn überhaupt, nur einen minimalen oder überhaupt keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung machen. Dieses zwanghafte Streben nach Perfektion führt im Endeffekt nur zu schlechter Laune und Frust und „in the long run“ wahrscheinlich dazu, dass man irgendwann aufgibt bzw. anfängt alles, was man sich verwehrt hat, in sich reinzustopfen (binging). Kontinuität ist hier viel wichtiger als Perfektion und führt einen, ohne extrem große Anstrengung und Aufwand, zum Ziel.
Seine Ernährung zu tracken gelingt am einfachsten in Zeiten der Smartphones mit einer App, dazu verfügen diese teilweise sogar über einen Barcodescanner, was das Ganze noch erleichtert. Da diese alle recht ähnlich aufgebaut sind, ist es egal, ob man nun YAZIO, myfitnesspal o.ä. nutzt. Dann benötigt man noch eine einfache Küchenwaage und fertig ist das Equipment. Wer lieber auf sein Smartphone verzichten will, kann natürlich auch eine Kalorientabelle nutzen, aufschreiben und zusammenrechnen. Oder man nutzt eine Punktetabelle à la Weight Watchers. Hier sollte jeder die Art wählen, was für einen selbst am praktikabelsten ist und einem am meisten zusagt.
semper athleta 