Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist für mich persönlich eine der besten, wenn nicht sogar die beste Ernährungsart, wenn es darum geht eine gewisse Form zu halten oder abzunehmen. Doch warum ist das so? Intermittierendes Fasten gibt es in verschiedenen Varianten, z.B.  die 16/8, 18/6, 20/4 etc. Methode, um nur einige zu nennen.

Alle diese Methoden haben gemein, dass die Zeiten von Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme und -verzicht mehr oder weniger strikt geregelt sind. Sinn dahinter ist, dass der Körper während der Zeit ohne Nahrung auf die körpereigenen Ressourcen zurückgreift, was in diesem Fall primär das Körperfett ist.

Die 16/8 Methode bspw. bedeutet also, dass 16 Stunden gefastet und in einem 8-Stunden Fenster gegessen wird. Das hat sich für mich am alltagstauglichsten herausgestellt. Jedoch sollte man hier nicht allzu streng mit sich sein. Es ist egal, ob man nun 20 Stunden fastet oder 14, oder ob man in einem Fenster von 10 Stunden isst oder innerhalb von 6 Stunden (Kürzere Fastenperioden als 14 Stunden halte ich persönlich allerdings für nicht zielführend, da man unter dieser Zeit nicht mehr von „Fasten“ im Sinne von Nahrungsverzicht sprechen kann.). Wichtig ist, dass es mit dem Alltag gut kombinierbar ist und man die Zeiten grob einhält.

Und genau das ist der Hauptgrund, warum ich so ein großer Fan des intermittierenden Fastens bin. Es macht Alltag für Personen, die auf ihre Ernährung achten wollen, so viel einfacher. Man muss sich keine Gedanken machen alle paar Stunden etwas Kleines zu essen, um Vorkochen (meal prep) oder Sorge haben was man macht, wenn eine Party, Essengehen oder ein ähnliches „Event“  ansteht. Man passt seine Ernährung einfach den entsprechenden Situationen an und schafft es somit immer, sein Kalorienziel zu erreichen. Und somit kann man seine Ernährung seinem Lifestyle individuell anpassen. Egal ob man gerade abnehmen, zunehmen oder einfach nur sein Gewicht halten will.

Essen ist für mich auch etwas sehr Soziales, worauf ich während einer Diät nur ungern verzichten möchte.  Dazu liebe ich große Portionen, diese geben mir einfach ein befriedigenderes Gefühl als fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Somit kann ich drei mittelgroße, zwei große oder eine riesige Mahlzeit zu mir nehmen und trotzdem mein gewünschtes Kalorienziel zu erreichen. Gehe ich z.B. abends in ein Restaurant und versuche gerade im Kaloriendefizit zu bleiben, weil ich abnehmen möchte, faste ich einfach bis ca. 14 Uhr (bis dahin gibt es nur viele kalorienfreie Getränke wie Wasser, Sprudel, Tee oder schwarzen Kaffee) und starte dann mit einem kleinen Snack wie z.B. einem Apfel und einem körnigen Frischkäse. Nach weiteren 1-2 Stunden esse ich vielleicht einen kleinen Salat mit leichtem Dressing und einer Proteinquelle. Um 18.30 Uhr gehe ich dann essen. Ich zum Beispiel, habe nun einen Erhaltungskalorienbedarf von 2400kcal., habe aber bis jetzt max. 400kcal zu mir genommen. Das bedeutet, ich habe noch 2000kcal übrig, um überhaupt auf meine Erhaltungskalorien zu kommen. Und wer sich schon ein bisschen mit Kalorien beschäftigt hat, wird erkennen, dass 2000kcal eine Menge Essen ist. Selbst wenn ich an diesem Tag dann über mein geplantes Kalorienziel ginge, wäre das Ausmaß bei Weitem nicht so dramatisch, wie wenn ich schon morgens mit dem Essen begonnen hätte.

Man sollte den Moment genießen, das steigert die Motivation und führt auch nicht zu dem typischen Verlangen nach etwas, das man sich lange verwehrt hat. Dies führt nämlich nur zu „cravings“ bzw. „binging“ und einem danach noch schlechteren Gewissen und mieser Laune. Am nächsten Tag einfach wieder „back on track“, wie ich gerne sage, und alles ist gut.

Auch wenn man tagsüber wenig Zeit hat und abends mit der Familie zu Hause gemeinsam isst, ist das intermittierende Fasten eine tolle Möglichkeit sich den Alltag zu vereinfachen und dabei noch etwas für seine Figur und seine Gesundheit zu tun. Beim intermittierenden Fasten ist es, bis auf ein paar kleine Modifikationen, egal, ob man ein Fitnesssportler ist, der extrem „lean“ werden oder dauerhaft bleiben will, man sauber Muskeln aufbauen möchte ohne viel unnötiges Fett anzusetzen oder eine übergewichtige Person ist, die ohne viel Aufwand passend zu ihrem Alltag abnehmen möchte.